生活中如何保護膝關節？關于膝蓋的這些誤區你知道嗎？

【生活中如何保護膝關節】【關于膝蓋的誤區】有人說，運動對于膝蓋的機能是一種鍛煉；也有人擔心，運動會造成膝關節磨損等，對膝蓋不好。那么對于膝關節來說，體育運動到底是好還是不好呢？我們在運動時，究竟應該如何保護膝關節呢？

圖源：CCTV《[生活圈]健身九宮格：這樣爬樓梯膝蓋更健康》視頻截圖

●我們的膝關節能承受多大的壓力？

膝蓋每時每刻所承受的壓力，遠超過我們的想像。根據文獻統計：躺下來的時候膝蓋的負重幾乎是 0；站起來和走路膝蓋的負重是體重的 1 ~ 2倍；上下坡或上下階梯膝蓋的負重是體重的 3 ~ 4倍；跑步時膝蓋的負重是體重的 4倍；打球和上籃膝蓋的負重是體重的 6倍；蹲和跪膝蓋的負重是體重的 8倍。

試想，一個體重50公斤的人，每上一節臺階，膝蓋就要承受 200公斤，蹲跪就要承受到400公斤的重量。那么，想絕對不傷膝蓋只有躺著了？當然不可能，因為躺著會使肌肉萎縮，會廢用性骨質疏松，所以應在鍛煉中盡量減少膝蓋所承受的壓力。

●爬山不利于保護膝蓋

楊渝平說，膝關節是人體運動最多、負重最大的關節之一。一般來說，扭轉最容易導致膝關節損傷。像一些扣球的動作，尤其是足球、籃球等運動中一些斜切、轉身、拐彎等動作，都比較容易造成膝蓋受傷。像跑步這種運動，路線是直線，受傷就會比較少。

爬山雖是一種很好的鍛煉方式，但卻不利于保護膝關節。因為，上山的時候，膝關節負重基本上就是自身體重，而下山的時候，除了自身體重以外，膝關節還要負擔下沖的力量，這樣的沖擊會加大對膝關節的損傷。髕骨、半月板、關節面的摩擦加劇，很容易造成傷害。

圖源：CCTV《[生活圈]健身九宮格：這樣爬樓梯膝蓋更健康》視頻截圖

●根本就沒有什么“跑步膝”

經常跑步，有些人會擔心有“跑步膝”，這個說法對嗎？

楊渝平說，其實根本就沒有什么“跑步膝”，起碼我們臨床上不講“跑步膝”這個概念。如果感覺到不適，一般就是軟骨損傷、肌腱末端病、滑膜炎等等。其實，只要運動量控制好了，跑步很少造成損傷。所有的運動都要適度，我總結就是四個字：量力而行。

楊渝平進一步解釋說，如果運動從事不了，就別從事了，千萬不要總拿自己跟運動員比。職業運動員每天都在訓練自己的肌肉力量、身體柔韌性、身體協調能力、平衡能力等等，他們對自身的解剖結構、功能狀態以及傷病防治常識有相當的了解。另外，職業運動員身后通常都有一個強大的醫療、康復團隊。而這些條件，都是普通人所不具備的。因此，請普通的體育愛好者時刻記得：運動是給我們的業余生活增加樂趣和健康的一種非常好的方式，千萬不要“本末倒置”。

●滑膜炎不能治標不治本

楊渝平提醒，如果自己感覺膝關節疼痛不適，就休息一下，暫時不要運動，休息到疼痛減弱或者消失為止。如果急性損傷比如韌帶損傷，那就最少得休息三個月以上了。俗話說，“傷筋動骨100天”，我們還得遵從這些規律。

很多人都認為得了滑膜炎就應該趕快治，比如吃滑膜炎顆粒等，這種想法對嗎？

楊渝平說，好多人都說“我滑膜炎了”，非要治滑膜炎，其實滑膜炎只是一個結果，不是病因。而實際上，我們應該去治根本。滑膜很特殊，滑膜其實就是關節囊的內層。滑膜炎是由于其他組織壞了刺激產生的，如果大家都去治滑膜炎了，最典型的比如說吃滑膜炎顆粒什么的，這都是治標不治本的做法，也不看看是不是半月板壞了，也不看看是不是韌帶斷了就瞎治，肯定治不好。

圖源：CCTV《[共同關注]一問到底·避免運動損傷如何健康“跑馬”？“跑馬”真的很傷膝蓋嗎？》視頻截圖

●急性扭傷，要遵循“警察”原則

楊渝平說，無論出現哪種膝關節扭傷，最初的癥狀都有可能是疼痛、腫脹，影響走路和運動等等。通常經過數天的休息，都會得到暫時的緩解。但很多疾病并沒有實際性恢復，只不過不疼不腫了。所以，建議大家，無論出現什么形式的膝關節的明顯的扭傷，都應該到醫院找專業的運動醫學醫生或者骨關節科的醫生看病，需要治療的早治療，以免耽誤。當然，你可以在去醫院之前，先做冰敷、制動休息等保護，通常會有很大的幫助。

關于關節扭傷的應對方法，以前我們認為，受傷以后應該打石膏，完全不能踩地、不能活動，應該休息。結果經過很長時間的實踐證明，還是適度活動比較好。在疼痛能夠忍受的情況下，適度活動會比完全制動恢復得更快，這就變成了POLICE原則。

●不建議使用跑步機

很多人尤其是白領，熱衷于辦健身卡，在健身房里用跑步機跑步，或者在家里購置跑步機，一跑就是一個鐘頭。在跑步機上跑步，對膝蓋的損傷到底有多大？

楊渝平說，非常不建議大家使用跑步機跑步，跑步機對于膝蓋的磨損是特別大的。跑步機最大的問題，在于它是定速的，你速度稍微慢一步，就從跑步機上掉下來了。但是你想想，一直按照同一個速度，一跑就跑半個鐘頭、一個鐘頭，受得了嗎？如果膝關節和肌肉的協調性跟不上的話，會對膝關節的半月板、軟骨形成震蕩損傷。

圖源：CCTV《[共同關注]一問到底·避免運動損傷如何健康“跑馬”？“跑馬”真的很傷膝蓋嗎？》視頻截圖

●運動時佩戴護膝也是誤區

楊渝平認為，護膝什么的，最好不戴。只有受傷的人需要戴，我們普通人能不戴就不戴。道理很簡單，前陣剛看了一個最新發表在《CELL》雜志上的文章，文章通過研究，知道了環境對于人健康的影響遠遠比遺傳大得多。也就是說，我們要想健康地在這個社會上成長，必須適應環境，而不能只依賴遺傳的東西。

回到活動這個事情上來，你必須讓你的膝蓋去適應外界這個沖擊，你的膝蓋才能有勁兒，才能好。你一上場就綁護膝，可想而知，膝蓋好不了。沒有適應的過程，那你就永遠不會提高。

●保護膝關節，游泳最好了

那什么運動對膝關節最好呢？楊渝平認為，保護膝關節，當然游泳最好了。跑步、走路也可以，最好不要爬山。

爬樓梯對于正常人來說沒問題，但對膝蓋不好的人就不太好了。關于上下樓梯，我自己有親身體會，這是需要鍛煉的。但凡兩三年不爬樓，很難再爬得上去。所以一定要堅持鍛煉。

●穿高跟鞋對膝蓋非常不好

楊渝平介紹，臺灣地區的一項研究表明，女性穿高跟鞋上下樓梯時，髕骨承受的重量可達到體重的7至9倍。常穿高跟鞋與女性髕骨軟化有很大的關系。髕骨軟化是指髕骨軟骨因磨損、創傷引起的退化、變性，通常表現為膝蓋前方疼痛，按壓髕骨有鈍痛和摩擦感，上下樓時膝蓋疼痛，尤以下樓為甚。

此外，過度肥胖也會損傷膝蓋。關節就跟滑輪的作用一樣，上邊在拉它，下面的重量越大，壓在腿上的平行分力就越大。

保護膝蓋：不靠護具靠肌肉

●生活中如何保護膝關節、預防膝關節損傷呢？

楊渝平說，一個是注意控制運動量，如果感覺膝蓋疼痛就要休息。另外，很重要的一點，我們想膝關節不受傷怎么辦？不是靠護具去保護，而是靠肌肉去保護。平時多練肌肉力量，另外還有你的反應性、敏感性等等。當然，也要學會注意休息，練得太多也不好。

另外，膝蓋在寒冷的冬天更易受傷，因此冬春季節，還應注意膝蓋保暖。

●靜蹲：值得推薦的鍛煉方法

楊渝平介紹，靜蹲，是我們臨床工作中總結出來的一種極其適合普通人群、尤其是老年人的鍛煉方法，主要是鍛煉股四頭肌肌肉力量。

它因為采用了靜止不動的鍛煉方式，所以既合理，又容易堅持。另外，這種方式在哪里都可以鍛煉，也不需要輔助器材，所以可行性非常高。不但可以治病，也是平時運動不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的鍛煉方法。

具體練習方法是：背靠墻，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50公分。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小于90度。一般每次蹲到無法堅持為一次結束，休息1～2分鐘，然后重復進行。每天重復3～6次為最好。

另外，蹲的角度非常有講究，因為維持姿勢的肌肉有“溢出效應”，簡單地說就是每部分肌肉只在一定的角度范圍內起維持姿勢的作用。所以，靜蹲最好分不同的角度來做。例如30、60、90度3個角度，效果則會更好。蹲的時候，最好在不引起明顯疼痛的角度進行。否則，練習不當會加重損傷。

●對抗性運動中，如何避免膝蓋損傷？

楊渝平說，對于我們老百姓來說，運動時一定要在自己的能力范圍內。說白了，你覺得這個球夠不著，你夠它干嘛？你硬要上去夠，那就只能損傷了。像那些對抗性的運動，人家明顯比你胖多了，你非得跟他撞，那他就只能把你撞飛了。大多數損傷都是怎么造成的？兩個字：逞強。量力而行，就很少受傷。

所以，從硬件上來講，建議盡量選擇專業一點的運動場地和運動裝備。鞋非常重要，進行哪項運動，就盡量要用專業的鞋，不要為了省那一點錢而受傷。

技巧上來講，盡量按照標準、專業的動作去訓練，減少運動傷害。

另外，運動前做一些熱身運動、運動后做一些拉伸和放松，都是很有好處的。

在一些球類運動中，要盡量避免扭轉，尤其是不適當的扭轉。

*楊渝平：北京大學第三醫院運動醫學科副主任醫師

綜合自新華網、人民網

圖源：CCTV視頻截圖

責任編輯：王瀟璐