新的一年早點(diǎn)睡 能減脂增肌、皮膚變好、頭發(fā)變多

2020年對(duì)于很多人而言都是不容易的一年，李言也不例外。25歲的她今年參加了工作，是一家傳媒公司的職員。一個(gè)人在大城市打拼不容易，她做好了吃苦受累的準(zhǔn)備，并且相信日子會(huì)越來(lái)越好。然而，在日子變得越來(lái)越好之前，她的睡眠質(zhì)量卻變得越來(lái)越差。

起初是睡得淺，夜里斷斷續(xù)續(xù)會(huì)醒來(lái)幾次，醒來(lái)之后需要一兩個(gè)小時(shí)才能再次睡著。到后來(lái)，她已經(jīng)很難在零點(diǎn)前入睡。現(xiàn)在甚至?xí)驗(yàn)楹ε滤恢芡聿派洗病＠钛耘紶枙?huì)在不知不覺(jué)間睡去，醒來(lái)后窗外依然是漆黑一片，她的夜晚總是格外漫長(zhǎng)。

她不想吃藥。她尋求過(guò)身邊的同事和朋友們的幫助，也收到了一些建議。比如睡前一小時(shí)不看手機(jī)、睡前看書(shū)、睡前避免情緒激動(dòng)、白天少喝咖啡，愛(ài)好健身的朋友還建議她每天抽出時(shí)間做有氧運(yùn)動(dòng)，以此讓身體感到疲憊，這些辦法她都曾一一嘗試，但效果并不顯著，“經(jīng)常躺下之后思緒和畫(huà)面就開(kāi)始在腦海里翻涌，無(wú)法抑制也停不下來(lái)。仿佛腦袋里有一家電影院。”

李言身邊很多朋友也受著失眠的困擾，他們甚至還建了一個(gè)“失眠群”，最初說(shuō)是為了互相幫助共同對(duì)抗失眠，后來(lái)就變成睡不著時(shí)的“夜聊群”。

“我今天一杯咖啡也沒(méi)喝，下班到家之后也不打算再看任何帶屏幕的東西了，但愿今晚我可以安然入眠。”

【專(zhuān)家建議】：

北京大學(xué)第六醫(yī)院睡眠科主任孫偉：

現(xiàn)在越來(lái)越多的年輕人加入了熬夜的隊(duì)伍，熬夜的危害有哪些呢？首先，熬夜會(huì)影響睡眠質(zhì)量。“最理想的入睡時(shí)間是晚上11點(diǎn)。從晚上11點(diǎn)到次日凌晨1點(diǎn)深睡眠的比例最高。而如果經(jīng)常熬夜，錯(cuò)過(guò)了最佳睡覺(jué)時(shí)段，淺睡眠、做夢(mèng)睡眠的比例就會(huì)更高，睡眠質(zhì)量會(huì)受到影響”。

其次，經(jīng)常熬夜會(huì)對(duì)體重產(chǎn)生影響。因?yàn)榘疽箷?huì)影響人體生長(zhǎng)激素的分泌。生長(zhǎng)激素在晚上11點(diǎn)達(dá)到分泌高峰，這時(shí)如果人在睡眠狀態(tài)，生長(zhǎng)激素就會(huì)分泌得比較多；如果還在清醒狀態(tài)，生長(zhǎng)激素就會(huì)分泌不足。生長(zhǎng)激素可以促進(jìn)脂肪分解，促進(jìn)蛋白質(zhì)的合成。所以通過(guò)早睡可以促進(jìn)生長(zhǎng)激素的分泌，從而達(dá)到減脂增肌的效果。

第三，經(jīng)常熬夜會(huì)導(dǎo)致皮膚再生受到影響，皮膚會(huì)缺少光澤，失去彈性，人就會(huì)顯得衰老。睡好覺(jué)對(duì)皮膚的保養(yǎng)，比護(hù)膚品的作用大得多。

第四，熬夜還會(huì)影響頭發(fā)的再生。很多年輕人發(fā)際線(xiàn)后移，這與熬夜有很大關(guān)系。熬夜的時(shí)候，人體內(nèi)皮質(zhì)醇的濃度會(huì)升高，而皮質(zhì)醇升高又會(huì)促使毛囊細(xì)胞產(chǎn)生免疫反應(yīng)，加速細(xì)胞程序性凋亡，導(dǎo)致毛囊萎縮，頭發(fā)脫落，并且影響頭發(fā)再生。

北京大學(xué)第六醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師王雪芹：

醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，睡前看藍(lán)光屏幕2-5個(gè)小時(shí)，可以降低褪黑素的合成與分泌，阻礙褪黑素水平升高，使睡眠時(shí)間推后，睡眠變淺。消除藍(lán)光并不是解決問(wèn)題的關(guān)鍵，最好的方式是睡前不用電子設(shè)備，關(guān)掉較強(qiáng)的照明燈光，提高公眾的睡眠衛(wèi)生觀(guān)念。

在王雪芹看來(lái)，經(jīng)常熬夜，將睡眠時(shí)間無(wú)限制地往后推移，將生物鐘人為地打亂，這些外在行為很可能對(duì)基因產(chǎn)生修飾作用。長(zhǎng)此以往，會(huì)使褪黑素長(zhǎng)期處于低水平狀態(tài)。褪黑素對(duì)情緒有著調(diào)節(jié)作用，王雪芹醫(yī)生發(fā)現(xiàn)，很多來(lái)睡眠醫(yī)學(xué)科就診的患者，原本以為自己只是睡眠問(wèn)題，經(jīng)過(guò)檢查卻發(fā)現(xiàn)是抑郁障礙。

還有一種睡眠障礙在年輕人中越來(lái)越常見(jiàn)——“睡眠時(shí)相延遲綜合征”。王雪芹醫(yī)生解釋說(shuō)，睡眠時(shí)相延遲綜合征是指在24個(gè)小時(shí)晝夜周期中，患者的主睡眠時(shí)間段出現(xiàn)了后移，通常超過(guò)兩個(gè)小時(shí)，是一種延遲睡眠起始和覺(jué)醒時(shí)間的模式。患者不能在期望的或者是常規(guī)可接受的較早時(shí)間入睡（覺(jué)醒）。他們有明顯的入睡困難，但是一旦入睡，睡眠的質(zhì)和量以及睡眠結(jié)果都沒(méi)有明顯的異常。

人在被剝奪睡眠時(shí)，為了保持長(zhǎng)時(shí)間的覺(jué)醒狀態(tài)，機(jī)體會(huì)增加食欲素的分泌，增加攝食行為。很多熬夜的人會(huì)變得肥胖，可能也與食欲素的分泌增多有關(guān)。食欲素不僅參與調(diào)節(jié)睡眠——覺(jué)醒周期，還調(diào)節(jié)著攝食行為、能量代謝、胰島素分泌、胃酸分泌等生理功能。

“睡美容覺(jué)是有科學(xué)依據(jù)的。良好的睡眠對(duì)健康體重保持有重要的作用。同時(shí)，食欲素還參與大腦認(rèn)知功能活動(dòng)，所以熬夜不僅容易發(fā)胖，還可能出現(xiàn)注意力不集中、記憶功能下降的現(xiàn)象。睡眠節(jié)律一旦遭到改變或破壞，人們經(jīng)常感到腦功能的下降。”王雪芹說(shuō)。

中青報(bào)·中青網(wǎng)記者夏瑾 見(jiàn)習(xí)記者陳鼎 來(lái)源：中國(guó)青年報(bào)

責(zé)任編輯：王瀟璐