何時(shí)鍛煉效果好？研究：晨練助減重晚練有效率

有些人習(xí)慣早上鍛煉，對(duì)他們來(lái)說(shuō)，早上跑步或游泳就像清晨的第一縷陽(yáng)光或第一杯咖啡，是喚醒儀式的一部分；還有些人則需要通過(guò)晚上鍛煉，來(lái)消除一天積攢的疲憊和壓力。

早上鍛煉和晚上鍛煉有差別嗎？美國(guó)《華盛頓郵報(bào)》網(wǎng)站在近日的報(bào)道中指出，近期的幾項(xiàng)研究顯示，差別確實(shí)存在，但情況比較復(fù)雜。選擇早上鍛煉還是晚上鍛煉，跟鍛煉者的目標(biāo)有很大關(guān)系。

早上鍛煉提升代謝能力

近期，以色列維茨曼科學(xué)研究所生物分子科學(xué)部門(mén)的加德·阿舍領(lǐng)導(dǎo)的團(tuán)隊(duì)撰寫(xiě)的一篇論文顯示，早上鍛煉或許能激活肌肉細(xì)胞中的某些基因，從而提升它們代謝糖與脂肪的能力，因此，早上鍛煉或許對(duì)超重或Ⅱ型糖尿病患者有益處。雖然有其他科學(xué)家認(rèn)為這項(xiàng)發(fā)現(xiàn)仍有待進(jìn)一步研究，但阿舍團(tuán)隊(duì)對(duì)此結(jié)論很有信心。

阿舍的團(tuán)隊(duì)通過(guò)在一天的不同時(shí)間讓小鼠在跑步機(jī)上奔跑，研究了不同強(qiáng)度和規(guī)則下小鼠的運(yùn)動(dòng)能力，得出了上述結(jié)論。

由美國(guó)加州大學(xué)歐文分校表觀遺傳學(xué)和新陳代謝研究中心主任保羅·薩索內(nèi)-科爾西領(lǐng)導(dǎo)的另一個(gè)團(tuán)隊(duì)也讓小鼠在跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)，但采取了不同的方式。他們考察了早上鍛煉后肌肉組織中發(fā)生的變化，尤其是葡萄糖的分解和脂肪的燃燒。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，對(duì)于小鼠來(lái)說(shuō)，在上午晚些時(shí)候運(yùn)動(dòng)，似乎會(huì)帶來(lái)最有益的新陳代謝效應(yīng)。

薩索內(nèi)-科爾西說(shuō)，要讓運(yùn)動(dòng)有益于糖和脂肪的代謝，“運(yùn)動(dòng)時(shí)間至關(guān)重要，上午運(yùn)動(dòng)比晚上運(yùn)動(dòng)合適”。

美國(guó)鍛煉咨詢委員會(huì)首席鍛煉生理學(xué)家塞德里克·布賴恩特說(shuō)：“用身體鍛煉開(kāi)啟一天的生活，會(huì)讓你這一整天都感覺(jué)活力滿滿。習(xí)慣早上鍛煉的人也更容易將這種鍛煉習(xí)慣保持下來(lái)。”

此外，布萊恩特說(shuō)，早上鍛煉可以改善睡眠狀況，這或許也有助于減重。一項(xiàng)對(duì)年齡介于50歲—75歲之間的超重婦女進(jìn)行的研究表明，堅(jiān)持早上鍛煉(一周4小時(shí))的人比那些鍛煉時(shí)間更少的人要睡得更好；而晚上鍛煉有可能影響人們的睡眠。

布萊恩特解釋了睡眠和減重之間的關(guān)系。他說(shuō)：“我們知道，如果你的睡眠質(zhì)量很差，會(huì)影響某些控制食欲的荷爾蒙。在早上而非晚上鍛煉，可以影響身體的晝夜節(jié)律，讓你的睡眠質(zhì)量更高，好睡眠也幫助控制荷爾蒙平衡，從而控制食欲。”

每個(gè)人的身體都有一個(gè)晝夜節(jié)律，這一晝夜節(jié)律決定了你是一只夜貓子還是一只早起鳥(niǎo)。晝夜節(jié)律會(huì)影響身體的各項(xiàng)機(jī)能，如血壓、體溫、激素水平和心率，所有這些都會(huì)影響身體鍛煉情況。

晚上鍛煉更有效率

而另一方面，晚上鍛煉會(huì)消耗較少的氧，從而讓運(yùn)動(dòng)變得更有效率，并會(huì)提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，這對(duì)認(rèn)真的競(jìng)技者來(lái)說(shuō)不啻為一個(gè)福音。

阿舍團(tuán)隊(duì)的研究發(fā)現(xiàn)，總體而言，相比早上，小鼠在晚間的整體運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)要好得多——大約平均提升了50%。他們還對(duì)12人進(jìn)行了研究，看到了類(lèi)似的結(jié)果。

阿舍說(shuō)：“當(dāng)人在早上和晚上進(jìn)行同樣強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)時(shí)，晚上的表現(xiàn)比早上好，因?yàn)橥砩先讼牡难鯕廨^少，也就是說(shuō)，他們使用的能量較少。這意味著，如果一個(gè)人跑步，相比晚上，他在早上會(huì)更快出現(xiàn)力竭的情況；在同樣的跑步環(huán)境下，他在晚上能跑得更久。”

總而言之，什么時(shí)候是運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間？早上還是晚上？這取決于鍛煉者的目標(biāo)。

比較關(guān)心體重或血糖控制的人，或許可以在早上鍛煉，這時(shí)，影響新陳代謝的運(yùn)動(dòng)后細(xì)胞的反應(yīng)要給力得多。

而精英或職業(yè)運(yùn)動(dòng)員，如希望取得競(jìng)爭(zhēng)優(yōu)勢(shì)的馬拉松、籃球和足球運(yùn)動(dòng)員，或許可以選擇在晚上進(jìn)行沖刺。同樣，安排重要體育賽事的人也可以考慮在晚間進(jìn)行比賽，以確保最理想的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

阿舍說(shuō)：“如果你希望打破世界紀(jì)錄或個(gè)人紀(jì)錄，我想晚上會(huì)更好。”

最后，研究人員指出，最重要的是鍛煉的人要選擇一個(gè)合適的時(shí)間，讓鍛煉變成一種習(xí)慣，能夠堅(jiān)持下去。因?yàn)闊o(wú)論是對(duì)于減重，還是對(duì)于提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)，鍥而不舍的堅(jiān)持都是最重要的。